간헐적 단식 - 예쁘고, 건강하게 뱃살 빼는 법

 

간헐적 단식이 어떤 원리로 어떻게 살이 빠지게 되는지 특히 지방이 빠지게 되는 지에 대해서 말씀드리겠습니다. 간헐적 단식이 다이어트에 효과가 정말 좋은데, 뱃살과 내장 지방, 옆구리살에 지방 세포의 지방질이 꽉 차 있는 형태이기 때문에 그 지방을 빼주면 바로 살이 빠지는게 보입니다.

 

 

 

간헐적 단식 방법 및 종류

간헐적 단식은 계속 단식하는 게 아니고, 단식을 했다가 밥을 먹었다가 이걸 반복하는 것입니다. 정해진 시간 동안 음식을 섭취하지 않고 그 이후에 정해진 시간 동안만 음식을 섭취하는 식사 패턴이죠. 우리가 알고 있는 간헐적 단식이라고 보통 일반적으로 많이 알려져 있는 것은 6:18 간헐적 단식인데 6시간 동안 밥이나 뭘 먹고, 18시간 단식 공복시를 유지하는 것입니다. 8:16, 12:12 등 본인의 생활습관이나 건강문제에 맞춰서 하시면 됩니다.

 

생각 보다 어렵지 않은데 저녁을 먹고 오후 8시에부터는 공복을 유지합니다. 다음날 아침을 안 먹고 점심 다음날 점심 1시쯤에 밥을 먹게 되면 16시간 공복시간을 갖게 됩니다. 이때 우리의 지방이 쫙 빠지는 겁니다. 이 공복 시간이 매우 중요해서 최소 12시간 공복을 유지해야 합니다. 12:12요법은 12시간 동안 먹고, 12시간 동안 굶는 겁니다. 특히 12:12 간헐적 단식은 저녁먹고 8시부터 공복에 들어가면 다음날 아침을 8시에 먹으면 12시간 단식이 되는거니 쉽게 도전할 수 있습니다.

 

다른 방법으로는 5:2 단식이 있습니다. 일주일 7일 중 5일은 그냥 먹고 2일은 굶는 방식입니다.

개인 성향에 따라 하루를 굶는 게 더 쉽게 느끼는 분들도 계시고, 하루 종일은 절대 못 굶는 분들도 계십니다. 추천하는 단식은 오후12시부터 8시까지 점심, 저녁을 먹고, 저녁이후부터 다음날 아침을 굶는 방식입니다. 그리고 식사 하는 동안 탄수화물 섭취량(흰 밥이나 밀가루 음식)을 조금 줄이시고, 간식은 야채나 과일을 주로 섭취하시면 됩니다. 그리고 16시간 동안 단식을 하다 보면 몸도 가벼워지고, 잠도 더 잘 주무실 수 있습니다.

 

저녁 식사 이후 잠들기 전까지 야식의 유혹이 있을 수 있으니 무언가 먹고 싶으면 잠자리에 드는 것도 하나의 방법입니다. 보통 11시까지만 잘 참으시면  자고 일어나면 괜찮습니다. 다음날 활동을 시작하고 오전 10시부터 11시까지가 고비인데 그 때는 물을 많이 마시거나, 아메리카노 한잔 정도는 드셔도 괜찮습니다. 그럼 점심을 먹게 되는데, 한 끼의 소중함을 알게 되니, 아무거나 먹지 않게 됩니다. 이런 식으로 한 2주만 혹은 3주차가 되면 살이 빠집니다.

장담하는데 이 간헐적 단식과 탄수화물을 줄이면 몸에 무리없이 무조건 살이 빠집니다. 그냥 자연스러운 간헐적 단식을 하시면 좋을 것 같습니다. 간헐적 단식은 6:18, 8:16, 12:12 등 시간 나눠 가지고 공복 시간을 늘려가는 것입니다.

 

 

 

간헐적 단식- 다이어트 원리

장기간 유지할 때 왜 우리가 살이 빠진 아이 걸 알아야지 우리가 어 장기간 공복시 유지하는 데 도움이 되는데 생각해 보면 아주 간단합니다.

 

1. 칼로리 섭취 감소: 가장 직접적인 원리는 간헐적 단식을 통해 전체적으로 섭취하는 칼로리 양이 줄어들게 되어 체중 감량을 유도한다는 것입니다. 식사를 하는 시간이 제한되어 있기 때문에, 자연스럽게 더 적은 양의 음식을 섭취하게 되고 이는 칼로리 섭취 감소로 이어집니다.

 

2. 호르몬 변화: 단식을 하게 되면 몇 가지 중요한 체내 호르몬에 변화가 일어납니다. 인슐린 수치가 낮아져 체내에서 저장된 지방을 에너지로 더 쉽게 사용할 수 있게 해줍니다. 또 성장 호르몬 수치가 증가하여 근육량 증가와 지방 연소가 촉진됩니다. 그리고 교감신경계를 활성화시켜 노르에피네프린(노르아드레날린)의 양도 증가하는데 이건 지방 연소율을 높여줍니다. 

 

3. 에너지 효율성 증가: 단식을 하는 동안, 체내 에너지 저장고인 글리코겐이 소진되고, 이후 몸은 에너지를 얻기위 체내 지방을 분해해 주요 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 이 과정에서 체내 지방이 연소되어 체중 감량이 일어납니다. 장시간 단식하면 몸은 케토시스 상태에 도달할 수 있는데 몸이 에너지를 위해 주로 지방을 사용하게 되는 상태입니다.

 

4. 자율신경계의 변화: 간헐적 단식은 신체의 자율신경계에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 특히, 단식은 부교감 신경계의 활동을 촉진하고 스트레스 반응을 줄여줄 수 있습니다. 이는 전반적인 신체 건강과 대사 활동에 긍정적인 영향을 끼칩니다.

 

5. 세포 수리 과정 촉진: 단식은 세포 내에서 '자가포식'(autophagy)이라는 과정을 촉진할 수 있습니다. 이는 손상된 세포 구성요소를 분해하고 제거하는 과정으로, 건강한 세포 기능 유지에 중요합니다. 이 과정은 장기적으로 대사 건강을 개선하여 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

다이어트와 인슐린 저항성

인슐린 저항성이란 우리 몸에서 인슐린이라는 호르몬이 잘 작동하지 않는 상태를 말합니다. 인슐린은 우리가 먹은 음식에서 나온 당분을 에너지로 바꾸는 데 중요한 역할을 하는데, 인슐린 저항성이 생기면 이 당분을 에너지로 바꾸는 일이 잘 안 되고, 결국 당분이 몸속에 쌓이게 됩니다.

 

다이어트와 인슐린 저항성은 어떤 관련이 있을까요? 우리가 먹는 음식은 인슐린 작동에 영향을 줍니다. 특히, 달콤하고 기름진 음식을 많이 먹으면 몸이 인슐린에 점점 덜 반응하게 되어서 인슐린 저항성이 생기기 쉽습니다.

간헐적 단식을 하면서 섬유질이 많은 음식을 더 많이 먹고, 당분이 많은 음식은 적게 먹으려고 노력하면 인슐린이 더 잘 작동하게 도와주고 살이 더 잘 빠집니다.

 

간단히 말해서, 건강한 다이어트와 운동은 우리 몸이 인슐린을 더 잘 사용할 수 있게 도와주고, 이는 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

간헐적 단식을 할 때 몸에서는 여러 가지 변화가 발생합니다. 뱃살이 많은 분들은 인슐린 저항성이 높아서 살을 빼기가 더 어려운데, 간헐적 단식으로 인슐린 수치를 낮출 수 있습니다. 이러한 변화들은 단기적인 것부터 장기적인 것까지 다양하며, 체중 감량, 대사 건강 개선, 뇌 기능 향상 , 심지어는 노화 방지에 이르기까지 다양한 장점이 있습니다.

 

오늘부터 12:12 간헐적 단식부터 시작해보시는 것은 어떨까요? ^^